Cvičení pro těhotné
Cvičení během těhotenství je dosti diskutovanou otázkou mezi nastávajícími maminkami, protože nevhodně zvolená pohybová aktivita může více uškodit než prospět.
Pokud je ale těhulka i miminko v naprostém pořádku a gynekolog cvičení povolí, není důvod se pohybu vyhýbat.
Cvičení v těhotenství by mělo prospívat k udržení organismu budoucí maminky v co nejlepší fyzické a psychické kondici, podporovat správné držení těla a dýchání, snižovat bolesti v zádech a otoky končetin, udržovat přiměřený nárůst hmotnosti, posílit svalové skupiny důležité při porodu a dále připravit tělo na rychlejší regeneraci po porodu. Při cvičení navíc dochází k pozitivní stimulaci miminka.
Těhotenství je rozděleno na tři fáze – tzv. trimestry a každý trimestr sebou nese jiná rizika a trochu jiná omezení v pohybové aktivitě. Pokud těhotná dodržuje doporučovaná pravidla, pohyb bude pro ni v době krásného čekání prospěšný…
I.Trimestr 0-13 týden
Může se objevit únava, kolísaní krevního tlaku, nevolnost či otoky dolních končetin.
Již nyní by se měly těhulky vyhnout poskokům, běhání, cvičení ve visu, otřesům, rychlým změnám směru (např. v aerobicu nebo při tanci) a posilování břišních svalů.
Pozor na přehřívání těla a velké zvýšení tepové frekvence (tep by neměl překročit 150 tepů/min).
II.Trimestr 14-27 týden
Nevolnost a únava většinou ustoupí a může se objevit pocit zvýšení energie. Zvětšuje se tlak na močový měchýř.
Nedoporučuje se dlouho ležet v pozici na zádech, aby nedocházelo k útisku cév, s rostoucím bříškem se také nedoporučují cviky na břiše (např. na posilování beder či hýždí) a v torzích, aby nedocházelo ke stlačování plodu.
Nyní je vhodné začít se speciálními cviky na posilování a uvolňování svalů pánevního dna.
III.Trimestr 28-40 týden
Stále se zvětšuje bříško a zvyšuje se celková váha. Budoucí maminku mohou trápit bolesti zad a kloubů (kyčlí a kolen), otoky končetin, zhoršení pohyblivosti a zhoršení krevního oběhu.
Stále se řídíme omezením cvičení z I.a II. Trimestru, dobré je snížit intenzitu cvičení a více se zaměřit na dýchání a zařadit procházky na čerstvém vzduchu.
• Cvičení v těhotenství by celkově mělo být šetrnější, necvičíme na výkon. V těhotenství není vhodné začínat s novými typy aktivit na které není tělo zvyklé.
• Velmi vhodné jsou tzv. Kegelovy cviky na posilování a uvolňování svalů pánevního dna
• Při cvičení se zaměřujeme na dechová cvičení.
• Dodržujeme dostatečný příjem tekutin
• Pokud navštěvujete skupinová cvičení, která nejsou zaměřená pro těhotné, instruktor by měl vědět, že je klientka v jiném stavu, aby mohl pro Vás individuálně cviky upravit. Pokud to lekce neumožňuje je dobré cvičit individuálně pod vedením osobního trenéra, nebo navštěvovat speciální kurzy cvičení v těhotenství.
• Doporučené aktivity jsou: plavání, chůze, gravid jóga, pilates pro těhotné či jiná šetrná cvičení pod odborným vedením
• Poslouchejte své tělo! Necvičte to co je Vám nepříjemné, nepohodlné, nebo cviky které jsou pro Vás bolestivé.
Cvičení se absolutně nedoporučuje -
pokud pohybovou aktivitu zakáže gynekolog, při vyčerpání, bolestech v zádech či nevolnosti.
Diagnozy u kterých je potřeba omezit pohybovou aktivitu jsou např. nízko položená placenta, krvácení, bolesti, předčasné kontrakce aj.
Co s sebou na hodinu:
Sportovní oblečení - pohodlné, savé, nikde nesmí škrtit
Pití - neperlivá voda
Ručník - při cvičení na zemi jej pokládáme na podložku
Obuv - sportovní obuv vhodná pro cvičení v tělocvničně, lze cvičit i bez bot
